Ulasan dan hasil dari mereka yang telah menurunkan berat badan pada diet keto

Kiri, Ogos 2014 - 95.2 kg. Betul, musim panas 2016 - 56.25 kg

Saya terjumpa keto pada 10 Oktober 2014. Saya tidak mencari makanan lain, tetapi gambar-gambar itu mengagumkan saya dan saya memutuskan untuk memulakan hari yang sama untuk melihat apakah saya sudah mencukupi. Selama tiga hari pertama, saya mengalami pengambilan karbohidrat yang serius, dan kesihatan umum saya sangat buruk. Pada hari keempat, saya bangun merasa seperti orang yang sama sekali baru. Sembilan bulan kemudian, saya mencapai matlamat menurunkan berat badan sebanyak 30 kg. Selama sembilan bulan berikutnya, saya kehilangan 7 kg lagi, dan kemudian menambah latihan dan angkat berat pada jadual saya + menjadikan beberapa rakan yang hebat dan memberi inspirasi di gimnasium.

Saya tidak pernah membincangkan diet saya melainkan ada yang bertanya (peraturan keto pertama). Apabila ini berlaku, orang sering mengatakan bahawa diet seperti itu mempunyai banyak sekatan. Saya sangat tidak setuju dengan ini! Adakah anda tahu apa yang sebenarnya boleh disebut sekatan? Sesak nafas semasa menaiki tangga, tidak dapat mengikuti anak anda, malu dalam foto, menghindari cermin, benci membeli pakaian baru ... Keto tidak membataskan - ia memberi anda lebih banyak kebebasan daripada yang pernah saya alami. Lebih-lebih lagi, ia sangat sedap)

Di sebelah kiri adalah foto terburuk dalam album saya. Itu adalah perkahwinan abang saya, 6 bulan telah berlalu sejak kelahiran saya dan saya menunggu 6 bulan lagi untuk memulakan keto kerana saya masih menyusu.

Selama enam bulan berikutnya setelah memulakan diet ketogenik, saya kehilangan 55 kg, selepas itu saya dapat hamil lagi. Saya menghidap diabetes kehamilan semasa kedua kehamilan, jadi walaupun pada diet rendah karbohidrat, saya memerlukan insulin untuk mengawalnya. Hasilnya, dengan bantuan suntikan insulin, saya bertambah lagi berat badan.

Kali ini saya hanya menunggu 1 bulan dan kemudian kembali ke keto. Saya mencapai matlamat saya - berat sebelum kehamilan (80 kg) dan berat perkahwinan saya (74 kg) dan akhirnya berat badan saya rata-rata (65 kg).

Ketika penurunan berat badan saya mula perlahan dan kalori saya habis, saya menambah puasa sekejap. Ini membantu saya mengekalkan kalori saya (sekitar 1200-1300 sehari). Setiap kali berat badan semakin banyak, tetapi saya tidak berputus asa - tinggal sekitar 6 kg sahaja!

Saya bermula pada 5 September 2015 dengan berat 95 kg. Setelah mencapai berat awal gol pada bulan Jun 2016, saya meneruskan, kerana apa gunanya berhenti jika lebih banyak yang dapat dicapai.

Jangan sekali-kali menoleh ke belakang dan percaya pada diri sendiri)

Ya Tuhan! Ini sangat mengagumkan! Terdapat begitu banyak baju dan mantel yang akhirnya dapat saya beli sendiri: D!

Saya memulakan keto pada Oktober 2014, tetapi sebenarnya sebahagian besar berat badan hilang antara Oktober 2015 dan Julai 2016 - 10 bulan. Pada masa yang sama, saya terpaksa menghadapi perpisahan hubungan yang sangat lama dan banyak perkara kehidupan, dan sejak itu berat badan saya meningkat dari 61 hingga 64 kg. Yang paling rendah ialah 59 kg dan saya harap dapat kembali ke sana tidak lama lagi.

Perkara yang ingin saya nyatakan:

• Saya mula membeku kerana saya tidak lagi mempunyai lemak pemanasan yang berlebihan. Perlukan lebih banyak pakaian dan selimut elektrik!
• Apabila saya duduk di permukaan yang keras, kadang-kadang punggung saya sakit. Rupa-rupanya itu kerana saya mempunyai lemak,
  dan otot-otot gluteal tidak cukup berkembang untuk dilindungi. Memerlukan lebih banyak squats!
• Ketagihan gula / karbohidrat adalah nyata dan saya masih berjuang dengannya. Kadang-kadang saya sangat mahukan gula-gula dan barang-barang lain, tetapi saya bertahan.
• Dengan berat badan saya sekarang, adalah lebih mudah untuk bersenam dan aktiviti fizikal umum. Saya sangat gemar bersenam dan bergerak kerana saya tidak lagi membawa beg galas 40kg dengan saya.
• Menurunkan berat badan lebih mudah jika anda disokong oleh keluarga anda. Saya mengeluarkan semua makanan karbohidrat dari dapur, dan keluarga saya menyokong saya dalam hal ini. Sebagai tambahan, baru-baru ini saya yang lain telah bergabung dengan gaya hidup keto, yang mana saya sangat berterima kasih kepadanya) Dia tidak kehilangan apa-apa, tetapi dia merasakan lonjakan tenaga yang ketara pada waktu siang + rasa lapar yang berterusan hilang.
• Melihat kembali gambar kemajuan saya, saya tidak percaya bahawa saya pernah begitu besar. Hebatnya, ketika berat saya 102 kg, saya tahu bahawa saya besar, tetapi saya tidak melihat berapa banyak. Walaupun sekarang, pada usia 63 tahun, saya masih merasa tinggi badan saya, dan saya masih mempunyai perut yang cuba saya hilangkan.
• Apa-apa diet, walaupun "ketat" seperti keto, menjadi lebih mudah jika anda mengikutinya. Pada akhirnya, anda akan menemui banyak resipi asas yang anda nikmati dan belajar bagaimana menavigasi menu restoran ketika memilih makanan rendah karbohidrat.
• Salah satu kemenangan terbesar saya ialah membeli dan membeli pakaian berdasarkan sama ada saya menyukainya dan sama ada ia sesuai dengan saya atau tidak. Merupakan perasaan yang baik untuk memasuki kedai dan mengetahui bahawa anda mempunyai banyak pilihan, bukan hanya beberapa pilihan yang besar.
• Diet ketogenik mempunyai kesan positif terhadap penyakit autoimun (eksim). Saya memilih keto untuk menurunkan berat badan, tetapi setelah beberapa bulan saya menyedari bahawa kulit saya lebih baik daripada sebelumnya. Ini adalah diet anti-radang dan saya sangat mengesyorkan mencubanya jika anda mempunyai masalah keradangan.

Hasilnya, keto mengubah hidup saya menjadi lebih baik. Sekiranya ini adalah hari pertama anda, izinkan saya memberitahu anda: anda boleh melakukannya!

Teman wanita saya dan saya duduk di keto pada 20 Jun 2018, dan berikut adalah gambar Tahun Baru kami dari tahun lalu dan dari yang ini. Berat badan kami yang hilang adalah sekitar 50 kg - 31 untuk saya dan sekitar 19 untuknya. Teman wanita saya sangat bimbang bahawa dia tidak menurunkan berat badan secepat saya 😀

Kiri - Disember 2015. Betul - November 2016

Semasa saya mula, berat badan saya melebihi 136 kg dan menjalani diet berkali-kali, menurunkan berat badan, dan kemudian dia kembali. Diet keto telah membantu saya berjaya dengan menjaga saya daripada terus merasa lapar atau lembap semasa kekurangan kalori. Maaf kerana kualiti foto)

Diet ketogenik menjadikan hidup saya lebih baik - dalam enam bulan berat badan saya turun dari 117 kg menjadi 90 kg; Saya juga berhenti minum ubat diabetes dan tekanan darah tinggi. Saya seorang ayah yang berusia 39 tahun yang bahagia)

Saya bermula pada bulan Ogos 2017 dan walaupun kemajuan saya perlahan dari masa ke masa, ia masih bergerak dan saya berasa hebat. Pada usia 19 tahun, saya didiagnosis mengalami keradangan autoimun pada kelenjar tiroid, dan saya selalu menghadapi masalah keletihan, kegemukan dan masalah lain dari penyakit ini. Ini adalah kali pertama saya berasa seronok.

Hai semua! Saya turun 31 kg dan saya tidak akan berhenti)

Nama saya Kira, saya seorang ibu dan suri rumah berusia 33 tahun. Sejak September 2017, saya telah menurunkan berat badan sebanyak 59 kg untuk diet keto dan ingin berkongsi kisah saya dengan anda. Terima kasih banyak untuk masa anda!

Sepanjang hidup saya membenci badan saya. Saya mencari cara untuk mengubah dan menyembunyikannya, selama ini tidak menyedari bahawa satu-satunya cara untuk bahagia adalah mencintai diri sendiri. Ketika saya mula bergelut dengan berat badan berlebihan, saya mula memikirkan anak perempuan saya (saya mempunyai anak kembar tiga tahun dan seorang remaja perempuan berusia 11 tahun) dan betapa mereka malu dengan ibu mereka yang “gemuk”.

Saya perhatikan bahawa mereka melihat saya ... belajar bagaimana mereka harus berhubung dengan tubuh mereka ... tertanya-tanya apa nilai yang akan mereka bawa ke dunia ini ... dan mendasarkan kesimpulan ini pada bagaimana perasaan saya terhadap tubuh saya. Ini mengejutkan saya. Masalahnya bukan dengan badan saya ... ini adalah mengenai harga diri dan keraguan diri yang buruk. Tidak ada yang memalukan mengenai ukuran badan.Saya tahu bahawa menurunkan berat badan tanpa cinta diri tidak akan memberi apa-apa. Jadi, saya mengakhiri perang dengan badan saya.

Saya fokus untuk mewujudkan tabiat lestari dan mudah dijaga. Diet ketogenik sangat sesuai dengan gaya hidup saya kerana, tidak seperti diet rendah karbohidrat lain, saya merasa baik.

Semasa saya memulakan perjalanan keto ini pada 12 September 2017, saya akan memberitahu bahawa kehilangan 59 kg akan menjadi pencapaian terbesar saya. Tetapi saya akan salah. Dalam perjalanan ini, saya dapati kekuatan dalaman saya. Saya mengatasi kegelisahan dan perubahan mood yang melemahkan. Saya menemui minat untuk mendaki dan menjelajah. Saya mengembalikan hidup saya.

Saya tidak mengejar diet mewah - saya hanya mahu merasa bahagia di kulit saya sendiri. Dan untuk menunjukkan kepada gadis-gadis saya bahawa nilai mereka di dunia ini tidak akan pernah ditentukan oleh ukuran badan mereka.

Berat dan kesihatan saya tidak terkawal. Doktor saya mengatakan bahawa saya menghidap diabetes dan menghantar saya ke kelas diabetes dan pemakanan. Mereka menarik dan saya belajar banyak, tetapi diet pembatasan kalori tidak berjaya.

Saya "penagih karbohidrat". Kentang, makaroni dan keju, roti, semua jenis gula-gula adalah ubat bagi saya. Saya juga tidak tahu bagaimana mengawal bahagian - sejak kecil saya sudah terbiasa dengan sebilangan besar makanan yang sedap. Sekiranya saya bercuti, saya akan makan. Sekiranya saya tertekan, saya akan makan. Sekiranya saya bosan, saya makan.

Ia menjadi lebih teruk. Saya mempunyai bentuk epilepsi genetik yang tidak muncul sehingga saya berumur 40 tahun. Saya mula mengalami sawan yang sangat serius. Ubat tidak selalu berfungsi, dan setelah mengambil dos ubat yang lebih tinggi dan lebih tinggi yang membuat saya pening, bingung, ingatan yang buruk, penglihatan yang buruk, dan kemurungan, pakar neurologi saya memberitahu saya bahawa saya harus mencuba keto.

Semakin saya belajar mengenai diet keto, saya semakin yakin bahawa saya telah menemui jalan keluar untuk masalah saya. Saya mengambil masa empat hari untuk memasuki ketosis dan selepas sembilan bulan saya kehilangan 32 kg. Saya berasa luar biasa. Saya mempunyai dua rakan keto yang menurunkan berat badan lebih dari 40 kg dalam jangka masa yang sama. Gejala sawan dan epilepsi saya terkawal. Glukosa darah saya tetap stabil sekitar 5,3 mmol / L, dan sebelum saya memulakan diet, tahap saya ialah 7,2 mmol / L. Saya berfikir lebih cepat, saya berasa kenyang, dan kesihatan dan jumlah darah saya sangat baik.

Kemudian saya mula bertafakur dan memulakan matlamat baru saya untuk mendapatkan 9 kg otot, sambil kehilangan 4 kg lemak lagi, dan keto sekali lagi membantu saya dengan ini.

Ya, saya masih ketagihan karbohidrat, dan kadang-kadang sangat sukar - terutamanya apabila saya merasa seperti makaroni dan keju. Sukar untuk mengkaji tubuh saya dan makanan apa yang mempengaruhi saya berbeza daripada yang lain. Nasihat saya: berpegang pada diet ketogenik, ia benar-benar berkesan. Jangan putus asa jika anda tidak berjaya, anda akan menemui makanan dan menu yang tepat untuk membantu mencapai matlamat anda.

Hey! Nama saya Lyudmila, saya berumur 37 tahun.

Saya seorang ibu kepada dua orang anak. Terdapat selang waktu hanya 13 bulan antara kehamilan, jadi berat badan yang saya pakai tidak pernah menurun. Sejak anak kedua saya dilahirkan (lebih tiga tahun yang lalu!), Saya tidak pernah menurunkan berat badan.

Saya memulakan diet keto pada 10 Jun 2018. Beberapa minggu sebelum saya memulakan, saya merasakan sukar bagi saya untuk menaiki tangga (ini berlaku setiap kali). Saya juga melihat bahawa lutut saya mula sakit ketika berjalan menuruni tangga, ini adalah sesuatu yang baru. Selepas itu, saya menyedari bahawa saya perlu mengubah sesuatu. Ketika sakit di lutut saya bertambah teruk ketika saya menuruni tangga, saya terpaksa memegang pagar selama satu atau dua minggu. Selama ini, saya mencari di Internet untuk "bagaimana menurunkan berat badan", "penurunan berat badan yang cepat" ... apa sahaja yang anda boleh fikirkan.

Entah bagaimana saya terjumpa laman web ini, kisah kejayaan dan gambar membuat saya percaya pada diri sendiri. Membaca kisah orang lain, saya mendapat lebih banyak inspirasi dan keberanian: "Saya boleh melakukannya!". Jadi, akhirnya, saya membuat keputusan. Saya mengikuti rancangan makan, memilih resipi keto yang saya rasa saya suka, dan memastikan minum secawan kaldu sehari. Nasib baik, saya tidak mempunyai simptom sampingan, jadi untuk menghadapi percubaan dua minggu, saya menjumpai beberapa resipi yang saya suka dan terus membuatnya berulang kali.

Menjelang akhir dua minggu, saya tidak percaya bahawa saya tidak lagi mahu makan roti, gula-gula dan gula-gula. Sakit lutut / sendi saya hilang selepas beberapa hari (pasti pada akhir minggu pertama). Saya tidak tahu berapa banyak berat badan yang saya turun selama ini, tetapi selepas dua minggu saya tahu bahawa diet ketogenik sesuai dengan selera saya!

Dalam dua bulan pertama, saya kehilangan 9 kg. Menjelang Disember 2018 (enam bulan kemudian) saya telah kehilangan 9 kg lagi, hanya 18. Pada masa menulis cerita saya, Februari 2019, dan saya telah kehilangan 27 kg sejak memulakan diet. Saya sangat gembira kerana saya tersandung di laman web KetoDieto suatu hari ketika saya sangat memerlukannya.

Saya sangat gembira kerana mengambil risiko. Saya sangat gembira kerana saya lebih sihat dan bahagia. Saya lebih baik. Saya kelihatan lebih baik. Perkara sesuai dengan saya. Saya terpaksa membeli banyak pakaian baru, tetapi ini adalah ganjaran saya untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik! Ini bukan diet, tetapi perubahan gaya hidup yang lengkap. Terdapat begitu banyak resipi sedap dan enak di keto sehingga anda tidak perlu merasa ketinggalan atau seperti anda akan ketinggalan. Jangan lepaskan peluang anda, anda akan gembira anda membuat keputusan!

Saya menjalani diet keto yang ketat selama 104 hari! Itu sukar, tetapi saya tidak pernah cuba menipu dengan karbohidrat (walaupun dalam beberapa kes saya melebihi kalori, terutama yang berkaitan dengan anggur).

Saya tidak sengaja (kerana kurang kelaparan) berpuasa sekejap antara jam 9:00 hingga 01:00, dan biasanya saya makan sup untuk makan tengah hari, sebilangan keju untuk makanan ringan, kemudian daging dan kembang kol atau puri brokoli pada waktu malam. Saya suka membuat muffin coklat dengan tepung badam dan rami (untuk keperluan serat harian saya), dan saya tidak dapat hidup tanpa coklat gelap - minimum 85% koko, lebih banyak lebih baik.

Saya tidak percaya seberapa cepat 20 kg pertama hilang, tetapi saya tahu bahawa 20 kg berikutnya akan menjadi lebih sukar. Nasib baik, saya berada di landasan yang betul untuk mencapai matlamat saya!

Sedikit latar belakang: foto pertama diambil sejurus sebelum saya memulakan diet keto saya pada bulan Ogos 2017. Saya mempunyai PCOS, dan berat terbesar saya adalah lebih dari 130 kg.

Saya menjalani diet keto pada 08/15/17, setelah beberapa tahun rawatan IVF gagal dan hampir 10 tahun kemandulan.

Keto segera mengubah cara saya melihat dan merasakan. Itu, dan masih, tidak seperti yang pernah saya cuba. Selepas 6 bulan gaya hidup keto malas, saya hamil secara semula jadi tetapi mengalami keguguran awal. Ini memberi kesan negatif kepada penurunan berat badan saya, tetapi setelah beberapa minggu mengalami kemurungan saya berjaya menarik diri.

Selepas itu, menurunkan berat badan jauh lebih sukar, tetapi saya berusaha untuk berkomitmen terhadap keto mungkin, kerana berkat diet ini saya merasa lebih baik. Selepas 7 bulan, saya hamil lagi. Tetapi kali ini ektopia. Ia adalah pukulan yang mengerikan, tetapi setelah beberapa lama saya dan suami kembali ke keto lagi.

Oleh itu, saya kehilangan sekitar 20 kg dalam setahun, dan pada tahun berikutnya saya mengekalkan berat badan baru. Oleh itu, jika anda berada dalam kedudukan yang sama dan tertanya-tanya adakah anda patut melakukannya, saya meminta anda mencubanya. Melihat bahawa diet baru memberi kesan positif kepada kesihatan saya, 6 ahli keluarga saya yang lain memutuskan untuk mencubanya juga, dan sekarang mereka merasa lebih sihat daripada sebelumnya.

Saya memulakan keto sedikit lebih dari 3 tahun yang lalu ketika saya melihat salah satu kisah kejayaan dan gambar kemajuan mereka. Akibatnya, saya kehilangan 36 kg dalam 7-8 bulan.Saya menghadapi masalah ketidaksuburan dan terpaksa menurunkan berat badan untuk meneruskan rawatan. Itu sedikit bumerang, sejak saya hamil (dengan kembar) dan semasa kehamilan meningkat hampir semua berat badan, tetapi sekali lagi menurunkannya 3-4 bulan setelah melahirkan.

Itu adalah perjuangan berterusan tahun lalu. Saya sudah bersedia untuk menyerah dan berhenti. Saya mempunyai kira-kira 22 kg lagi sehingga saya berasa selesa. Oleh itu, saya mengambil keto sekali lagi, dan telah menurunkan 4 kg. Syukurlah skala bergerak lagi! Ini membantu saya untuk terus berjuang dan tidak putus asa)

Baru-baru ini saya berumur 27 tahun, dan untuk pertama kalinya saya merasa seperti usia saya sendiri, dan tidak seperti wanita tua yang mempunyai banyak masalah kesihatan. Pagi ini saya mengambil gambar kemajuan saya, dan dengan memindahkannya ke folder dengan hasil penurunan berat badan, saya melihat gambar-gambar dari saat saya berat 160 kg, dan saya mula menangis. Saya menangis kerana dalam foto-foto itu saya mati - dan saya juga tidak tahu bahawa saya menghadapi masalah.

Penurunan berat badan sangat mengagumkan, tetapi sekarang perjalanan keto saya bukan mengenai penurunan berat badan, tetapi mengenai kesihatan keseluruhan. Setiap hari saya bekerja untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat, dan saya yakin bahawa badan saya secara semula jadi akan mendapat berat badan yang senang. Saya tidak mengesan makro lagi, saya hanya mengikuti diet keto sederhana. Saya makan semasa lapar dan berhenti ketika kenyang (buat pertama kalinya dalam hidup saya). Saya mula menggunakan powerlifting, saya berlatih untuk triathlon, dan setiap pagi saya menghabiskan beberapa jam di gim - jika tidak, saya rasa saya akan mempunyai terlalu banyak tenaga untuk menumpukan perhatian pada apa sahaja.

Badan saya bertindak balas terhadap ini dengan cara yang terbaik. Baru semalam, saya berlari 5K - 6 minit lebih pantas daripada ketika saya di sekolah menengah, dan harus berlari untuk berlatih sebagai atlet. Walaupun saya bukan pelari pantas, jeda 30 minit telah menjadi masalah besar bagi saya. Saya mengayuh basikal sejauh 40 km pada hari Sabtu yang lalu, dan saya akan mengulanginya dalam seminggu dan kemudian berulang kali. Sebelum keto, degupan jantung saya selalu sekitar 80 b / s dengan takikardia yang berterusan. Sekarang degupan jantung saya adalah 55 ketika rehat.

Terima kasih kepada keto dan semua orang yang menyokong saya. Sekiranya anda merasa keto semakin monoton, atau anda tidak pernah mendapat apa yang anda mahukan, ambil gambar kemajuan anda dan lihat apa yang berlaku pada awalnya. Anda berhak mendapat yang terbaik 🙂

Kerana berat badan berlebihan, saya sangat tidak bahagia sepanjang hidup saya ... saya selalu bergelut dengan kemurungan, tetapi pada usia remaja saya mencapai puncaknya. Pada usia 21 tahun, saya hampir menyerahkan hidup dan hanya menerima bahawa saya akan sedih dan gemuk selama-lamanya. Saya mencapai tahap akhir sebelum memulakan keto, tetapi sebelum itu saya banyak berfikir tentang bunuh diri, dan satu-satunya sebab saya tidak melakukannya adalah kerana saya mempunyai haiwan peliharaan dan harus merawatnya.

Pada akhirnya, saya menemui artikel mengenai diet keto. Saya melihat semua gambar, siaran dan orang yang sebesar saya, jika tidak lebih, dan yang menurunkan berat badan, dan saya mendapat inspirasi dari mereka. Sudah tentu, dalam hidup saya, saya telah mencuba semua diet yang saya tahu, tetapi untuk pertama kalinya saya mula menurunkan berat badan keto dengan serius. Saya sangat gembira sehingga tidak dapat mempercayainya. Saya mula kehilangan semakin banyak, dan saya menjadi lebih bahagia dan bahagia. Tiba-tiba hidup berhenti berasa sangat teruk, dan untuk pertama kalinya saya mahu hidup dengan sebenar-benarnya ... Saya mahukan kehidupan yang luar biasa di mana saya dapat melakukan apa sahaja yang saya mahukan. Saya tidak pernah melihat masa depan untuk diri sendiri, tetapi sekarang saya mempunyai sejuta impian dan perkara yang ingin saya capai. Kadang-kadang saya masih bergelut dengan kemurungan kerana ia sangat sukar secara fizikal dan emosi ... Tetapi saya dapat mengatasinya.

Saya sangat terkejut dengan pelbagai perkara kecil mengenai keto: pergi ke kedai dan beli barang yang sangat sesuai dengan saya; berjalan menaiki tangga dan tidak tercekik; bungkus badan anda dengan tuala bersaiz biasa; duduk di atas kerusi dan jangan takut jika dia dapat menahan saya. Perkara yang cukup biasa bagi orang lain membuat saya sangat gembira dan memberi saya banyak insentif untuk terus berjalan.

Sekarang saya mempunyai berat badan lebih kurang 30 kg, tetapi saya pasti dapat melakukannya! Saya merasa sudah jauh 30 kg adalah perkara kecil bagi saya. Saya tidak sabar untuk dapat melakukannya 🙂

Tanya pakar

Ingin berkongsi kejayaan keto anda? Anda boleh menghantar e-mel dengan cerita anda kepada kami dan kami akan menghantarnya di laman web kami.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut dalam arahan kami di pautan ini.