Gula adalah ubat dan salah satu penjahat utama zaman kita. Ia terdapat di mana-mana dan hampir tidak dapat dielakkan, dan akibat penggunaannya, terutama penggunaan yang berpanjangan dan meningkat, sangat berbahaya. Pada Sidang Kemuncak Dalam Talian Berat Badan Berkelanjutan baru-baru ini, topik gula banyak kali dibangkitkan. Saya ingin berkongsi dengan anda catatan saya dari kuliah "Bagaimana berkomunikasi dengan gula" oleh pakar pemakanan Yulia Bogdanova. Pada akhirnya, saya akan menambahkan pendapat saya dan berkongsi pengalaman saya berhenti gula.
Apa itu gula dan apa itu dimakan bersama
Gula adalah sumber tenaga. By the way, lemak juga. Lihat kanak-kanak, tahap gula meningkatkan daya hidup mereka. Kesan ini dilihat pada orang yang sihat. Sekiranya kita makan gula atau karbohidrat, yang (walaupun dicerna dengan cara yang berbeda) juga gula, semua rasa manis meningkatkan kadar gula darah dan metabolisme gula bermula, yang juga disebut metabolisme karbohidrat. Gula adalah makanan dan sumber tenaga untuk badan.
Bagaimana gula dikaitkan dengan berat badan
Gula darah mesti berada dalam jarak yang sangat sempit untuk keperluan tubuh. Hormon insulin membolehkan tubuh mengambil gula dan menyimpan lebihan untuk kemudian. Untuk sebahagian besar evolusi kita, kita hidup dengan kekurangan makanan. Kami makan gula, kemudian membuang tenaga ini. Apabila anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan, tahap insulin anda akan meningkat. Dia perlu lebih aktif untuk menyampaikan lebih banyak gula ke sel. Dan hati, yang tidak dapat menyimpan gula berlebihan, tidak mempunyai pilihan; mengubah segalanya menjadi lemak. Lemak juga merupakan sumber tenaga.
Berapa banyak gula yang kita perlukan sehari untuk tidak menambah berat badan?
- Kita tidak memerlukan gula untuk bertahan. Kita boleh melakukannya tanpanya. Bahkan ada diet karnivor yang menghilangkan gula sepenuhnya. Kita TIDAK memerlukan gula. 4 gram gula sehari sudah cukup untuk kita. Tetapi ia bergantung kepada keadaan kesihatan dan masalah yang ada.
- Kita semua sangat berbeza, kita memetabolismekan gula dengan cara yang berbeza, tetapi seperti karbohidrat dalam bijirin, sayur-sayuran akar, buah-buahan, maka reaksi normal pada anak, misalnya. Makan dan tidak tidur, berasimilasi secara normal, ini adalah metabolisme karbohidrat yang sihat.
- Lebih baik tidak menggunakan makanan tidak sihat yang mengandungi sirap, maltosa, dekstrosa yang berbeza. Ini juga gula.
- Sebilangan doktor menyebut gula sebagai produk toksik.
- Saya tidak melihat label makanan kerana saya cuba membeli makanan keseluruhan yang tidak memerlukan label. Tetapi jika terdapat keraguan mengenai gula tambahan, lebih baik menolak membeli produk seperti itu.
- Di Amerika Syarikat, undang-undang kini diubah menjadi lebih ketat. Masalah gula menjadi sangat mendesak di negara kita, dengan kelebihan gula dan kegemukan yang kronik.
Apakah simptom gula berlebihan dalam badan?
- Seperti yang saya katakan pada awalnya, gula adalah sumber tenaga, dan gejala yang membimbangkan adalah jika kita merasakan bahawa kita mempunyai tenaga yang tidak stabil. Kami makan gula, 1-5 gula-gula dengan teh, setengah jam berlalu - 2 jam dan kami dengan cepat merasakan kelaparan atau kegelisahan, kemarahan atau perubahan mood, keadaan tenaga yang rendah, yang bermaksud bahawa ada sesuatu yang salah dengan metabolisme karbohidrat. Ini bermaksud terdapat kenaikan gula. Sekiranya anda memerlukan makanan manis atau berkanji, jika anda mengalami sakit kepala kerana melewatkan makanan, ini semua adalah gejala.
- Dan lemak di pinggang juga merupakan gejala.
- Sekiranya saya makan semasa makan tengah hari dan mahu tidur dalam satu jam - adakah ini gejala? Ya, ini adalah tanda hipoglikemia, tanda anda mempunyai karbohidrat yang berlebihan untuk makan tengah hari. Daripada semangat atau semangat jangka pendek, rasa mengantuk muncul.
Nasihat apa untuk orang seperti itu? Apa yang perlu diubah dalam pemakanan?
- Kami membuang lebihan gula dan membakar gula yang terkumpul. Gula yang diekstrak sangat berbahaya, madu, sirap - semua ini harus dibuang.
- Terdapat produk yang sangat serupa, ini adalah produk halus, tepung. Bun memberikan lonjakan gula darah yang sama dengan gula biasa.
- Untuk mengelakkan gejala hipoglikemik, lebih baik menggunakan kaldu keto tulang, sesuatu tanpa karbohidrat dan gula. Ia tepu dengan sangat baik, ia adalah sumber asid amino, memulihkan mukosa usus. Dan kaldu masin membantu mengekalkan keseimbangan elektrolit. Ini adalah makanan ringan yang hebat.
- Makanan ringan boleh menjadi kacang, biji, serpihan kelapa. Produk kelapa umumnya unik, cubalah minyak kelapa dengan teh. Pasta, coke manna, makan dan perhatikan bagaimana tanpa penyertaan gula semuanya bertambah baik, mood dan tahap tenaga normal.
Mengapa gula berbahaya? Kecuali berat badan
- Banyak kajian menunjukkan hubungan antara gula dan penyakit jantung. Lebihan gula dalam darah menyebabkan mikrotrauma pada membran mukus, protein kehilangan fungsinya, dan proses keradangan bermula.
- Kolesterol telah lama dianggap musuh, tetapi dia seperti seorang pemadam kebakaran yang terperangkap dalam api dan disalahkan atas api. Dan gula itu harus dipersalahkan.
- Lemak di hati adalah isyarat berbahaya.
- Mikroflora usus kita memakan makanan yang kita makan, dan gula menyebabkan pertumbuhan bakteria patogen yang berlebihan. Kandidiasis kronik boleh disebabkan oleh gula.
- Malah barah kini dikaitkan dengan gula. Sel-sel tumor memerlukan gula.
Sarapan bebas gula
Untuk sarapan pagi, untuk mengatasi gangguan metabolisme karbohidrat, sangat penting untuk mengelakkan gula, karbohidrat dan juga pati. Sarapan pagi berprotein hebat. Protein memberikan ketepuan hormon. Telur, ikan, daging dimakan dan dimakan dengan lemak, misalnya, dengan alpukat. Kemudian badan menerima isyarat ketepuan, hormon leptin dihasilkan - isyarat ketepuan berpanjangan.
Ramai yang keliru mengenai jenis gula. Terdapat glukosa, fruktosa, apa perbezaannya?
- Glukosa adalah gula sederhana yang digunakan oleh semua sel tubuh untuk menghasilkan tenaga sekaligus. Fruktosa terdapat dalam buah-buahan, beri, sirap agave. Dan perbezaannya ialah glukosa digunakan segera, dan fruktosa mesti diproses terlebih dahulu oleh hati. Kami makan malam, makan kek, hati mendapat lebihan dan mesti melakukan sesuatu mengenainya. Dan dengan fruktosa, berbeza, ia terus ke hati sehingga dapat memprosesnya. Fruktosa yang dikeluarkan adalah salah satu penyebab hati berlemak tanpa alkohol. Ini adalah beban besar pada hati.
- Kumpulan berisiko tertinggi adalah kanak-kanak dan remaja yang minum jus buah dan minuman berkarbonat. Sejak awal kanak-kanak, mereka berada di mana-mana sahaja. Walaupun kanak-kanak membakar lebih banyak.
- Sekiranya sudah ada masalah dengan metabolisme karbohidrat, maka lebih baik membatasi buah.
Sirap Agave lebih berbahaya daripada gula, bukan?
Ya, Robert Lustig, ahli endokrinologi pediatrik, mencadangkan bahawa fruktosa harus diakui sebagai produk beracun bersyarat. Tetapi di sini kita bercakap mengenai kelebihan. Sekiranya terdapat simptom, maka anda perlu memikirkan semula hubungan dengan gula dan buah-buahan. Sekiranya semuanya baik-baik saja dan terkawal, maka anda tidak boleh menjadi gila.
Bagaimana mengatasi ketagihan gula? Bagaimana untuk mengelakkan gejala penarikan?
- Apakah kesukaran penolakan? Kerana kita bergantung pada gula sebagai satu-satunya sumber tenaga kita. Tubuh melihat bahawa kita mempunyai sumber tenaga. Terdapat dua daripadanya, gula dan lemak. Tetapi jika anda memberi kami berdua, pertama-tama badan akan membakar gula. Ia lebih mudah. Kami sentiasa ingin menikmati gula, ini adalah ketagihan fisiologi. Gula bertindak pada neurotransmitter, sistem ganjaran kita. Ia adalah sumber keseronokan. Oleh itu, sukar untuk ditolak, tetapi anda perlu mengikuti proses tertentu dan memutuskan sendiri bahawa ini sudah lama. Ini bukan penyelesaian untuk detoksifikasi selama dua minggu, tetapi untuk jangka masa yang panjang.
- Dan penggantian diperlukan, penggantian yang paling berkesan adalah lemak. Mengapa kita memerlukannya? Kami ingin mengajar badan untuk mendapatkan tenaga daripada lemak. Gula adalah api, di mana anda selalu perlu membuang kayu, dan lemak adalah bateri pemanasan pusat, yang dihidupkan dan tetap hangat untuk waktu yang lama.
- Ini adalah proses yang beransur-ansur. Hari ini anda mengeluarkan gula dari kopi dan menambahkan telur untuk sarapan. Sakit kepala berlaku dan itu perkara biasa. Menurunkan gula adalah seperti menyerah ubat. Tubuh sedang membangun semula, ia perlu mula menghasilkan enzim lain.
- Sediakan makanan ringan terlebih dahulu, kacang, kaldu tulang dalam termos, telur, sesuatu yang secukupnya. Kemudian, keinginan untuk makanan ringan akan hilang.Suasana merata dan tenaga yang sekata akan datang. Sebilangan pakar mengatakan bahawa tubuh memerlukan masa hingga 6 minggu untuk beralih dari gula menjadi lemak. Kejelasan di kepala datang dari kenyataan bahawa otak mula menerima tenaganya dari lemak.
Makanan untuk membantu anda berhenti gula
- Telur, kacang, alpukat, minyak kelapa.
- Pada peringkat pertama, anda boleh membuat kopi berperisai. Ghee, mentega, jika anda bertoleransi secara normal, tambahkan kopi atau teh. Cuba minum teh mentega untuk sarapan pagi, misalnya setengah sudu kelapa. Garam boleh ditambah, kita sangat memerlukan natrium. Untuk ketepuan, anda boleh menambah serbuk kolagen, ia akan membantu memulihkan selaput lendir. Anda boleh mencuba minuman ini.
- Kaviar adalah sumber lemak yang baik. Keropok biji boleh dibuat jika sukar tanpa roti.
Bolehkah saya mempunyai susu kacang dan kacang?
Terdapat sedikit lemak dalam susu. Tetapi penting juga untuk tidak berlebihan dengan kacang. Banyak kacang berlebihan dan, jika berlebihan, mereka mengganggu penurunan berat badan. Mereka merangsang selera makan.
Tiga petua teratas untuk melegakan keinginan gula
- Penting untuk membersihkan dan mengganti dengan lemak. Lakukan ini secara beransur-ansur.
- Selaraskan bahawa ini adalah proses yang panjang.
- Jangan salahkan diri anda untuk kerosakan. Sungguh sukar. Tekanan juga meningkatkan kadar gula dalam darah. Hormon tekanan, kortisol, meningkatkannya. Tidak cukup untuk kita melepaskan gula yang diekstrak untuk mengembalikan metabolisme karbohidrat. Kurang tidur, jangkitan kronik, keletihan, dan kecergasan yang berlebihan juga merupakan sumber tekanan bagi tubuh. Adalah perlu untuk memulihkan bidang kehidupan ini agar dapat menghentikan gula. Jika tidak, mereka akan selalu mengganggu keseimbangan kita.
Julia Bogdanova adalah pakar pemakanan (Bauman College, California), pengasas www.yulyabogdanova.com, sumber mengenai mengurus kesihatan melalui diet, pemikiran dan gaya hidup. Julia bekerja dengan pelanggan secara individu, memimpin program kumpulan "Tubuh yang sihat dalam tubuh yang sihat". Pakar "Yoga Journal", "Organic Woman", "LookBio", dewan kuliah "City-Garden" dan Tushino Children Hospital.
Apa yang perlu dibaca mengenai berhenti gula
Sejujurnya, buku-buku yang saya baca mengenai topik ini banyak membantu saya. Saya ingin mengesyorkan beberapa buku sekiranya anda mempunyai keinginan untuk membuang gula.
Gary Taubes dalam bukunya Why We Get Fat menerangkan dengan baik apa yang buruk dan buruk mengenai gula dan karbohidrat. Dan buku Mark Hyman On a Sweet Leash mengandungi petunjuk dan menu bebas gula. Saya belum mencuba memakannya, tetapi di sana gula digantikan oleh lemak sihat dan, menurut saya, inilah yang sebenarnya dibincangkan oleh Julia dan dapat berfungsi dengan baik.
Bagaimana saya melepaskan gula, pengalaman peribadi
Beberapa tahun yang lalu, setiap pagi saya memulakan dengan kopi dan ais krim. Amat lucu dan sedih mengenangkan perkara ini. Sekarang saya menghabiskan teh saya dengan ghee setelah sarapan pagi penuh dengan telur dan alpukat. Ketika saya menyedari bahawa gula adalah ubat, bahawa saya sama sekali tidak memerlukannya, itu adalah racun, dan pemikiran ini tertancap di kepala saya, menjadi lebih mudah untuk melepaskan gula-gula. Saya selalu menyukai ais krim, tetapi sekarang saya boleh membuatnya sendiri. Resipi ais krim bebas gula di sini akan membantu anda. Saya sangat sukakan coklat, tetapi sekarang saya faham bahawa saya suka gula dalam coklat, dan rasa coklat tulen sama sekali berbeza. Saya bercakap mengenai coklat keto di pautan.
Pada mulanya, saya mengulangi mantera mengenai "Saya sangat manis," setiap kali saya ingin mencium ais krim itu lagi. Kemudian saya terbawa-bawa dengan membaca, kecergasan dan diet keto, kemudian keinginan untuk gula-gula berlalu entah bagaimana. Ini membantu saya beralih. Sepanjang hayat saya, saya teringat pemikiran bahawa jika saya tertarik dengan gula-gula, ini bermaksud bahawa anda perlu makan makanan berlemak atau hanya masa untuk makan. Ngomong-ngomong, ketika dia melepaskan jarum gula itu sendiri, dia mulai memperhatikan apa yang Yulia bicarakan, kesan gula dalam tingkah laku orang, dan untuk memahami bahawa gula ini benar-benar mengubah tingkah laku, seperti alkohol. Dan sekarang, walaupun saya mencuba sesuatu yang manis, saya rasa setiap rasa manis mempunyai rasa yang sama, rasa gula, dan tidak ada keajaiban dalam pencuci mulut, semuanya sama. Makan satu - hitung semua makan. Dan mengapa mencubanya lebih jauh? Baru-baru ini dalam percutian "semua termasuk", saya bersenang-senang selama 10 hari, mengabaikan pencuci mulut tanpa banyak penderitaan. Tidak, dan saya tidak mahu mencuba. Dia makan makanan lazat lain, menikmati banyak keju dan kacang yang lazat.
Ya, di rumah saya selalu mempunyai pemanis dan stevia Swerve erythritol dalam pelbagai bentuk. 3-4 minggu sekali saya menambahnya di suatu tempat. Saya tidak mempunyai pengeluaran tertentu dari gula, secara amnya sukar untuk melepaskan banyak karbohidrat. Saya telah membincangkan perkara ini dalam artikel mengenai pengalaman keto peribadi saya.
Saya menjumpai video yang menarik tentang bagaimana mengatasi keinginan untuk gula-gula dari Dr. Dilyara Lebedeva. Tidak lama, hanya 9 minit, tetapi Dilyara mempunyai banyak perkara menarik untuk diceritakan, termasuk mengenai hubungan antara gula dan kandidiasis.
Ngomong-ngomong, Dilyara mempunyai tutorial video percuma mengenai gula darah. Sebentar lagi kursus latihan akan bermula mengenai bagaimana mengembalikan gula ke normal.
