Keperluan protein dalam badan anda berubah bergantung pada jumlah kalori dari karbohidrat dan lemak yang anda makan. Sebagai contoh, jika anda mengehadkan karbohidrat semasa menjalani diet ketogenik, anda harus makan lebih banyak protein untuk mengekalkan kesihatan dan jisim otot anda.
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mendapatkan pengambilan protein harian yang ideal:
- Pengambilan protein minimum = gaya hidup yang tidak aktif = 1.3 g x 1 kg berat badan tanpa lemak.
- Aktiviti ringan = 1.5 g x per kg berat badan tanpa lemak.
- Aktiviti sederhana = 1.7 g setiap 1 kg berat badan tanpa lemak.
- Gaya hidup yang sangat aktif = 2 g x 1 kg berat badan tanpa lemak.
- Pengambilan protein maksimum = atlet / pembina badan = 2.2 g per kg berat badan tanpa lemak.
Anda sentiasa boleh menggunakan kami kalkulator ketountuk mengetahui dengan tepat.
Eksperimen dengan julat ini untuk mencari jumlah protein yang tepat. Sekiranya anda tidak mengambil cukup protein, badan anda tidak akan mengekalkan jisim otot. Sekiranya anda makan terlalu banyak protein, anda akan sukar untuk mendapatkan ketosis.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa anda harus meningkatkan pengambilan protein jika anda mengehadkan kalori dan / atau jika anda mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah. Sekiranya anda kurus atau kekurangan kalori, penting untuk tetap berada pada julat protein yang lebih tinggi yang disarankan di atas.
Walaupun anda cukup makan protein, faktor penting lain dapat mengelakkan ketosis.
Adakah cukup protein dalam makanan anda?
Baiklah tidak (
Bila hendak makan protein
Untuk mengetahui kapan anda harus makan protein anda, anda perlu memahami apa yang berlaku semasa kita makan makanan berprotein tinggi.
Dalam satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa kadar nitrogen darah terus meningkat 8 jam setelah makan protein tinggi. Ini bermaksud bahawa stik yang anda makan untuk makan malam masih boleh digunakan untuk membina otot dan memperbaiki badan semasa anda tidur.
Sekiranya anda makan satu stik 3 jam sebelum yang berikutnya, atau makan dua stik dalam satu sesi, itu tidak menjadi masalah. Asid amino yang dicerna akan perlahan-lahan dilepaskan ke aliran darah tidak kira berapa banyak protein yang dimakan dalam satu hidangan.
Ini adalah berita baik bagi mereka yang hanya ingin membina otot. Yang mesti anda buat ialah makan banyak protein setiap hari - tidak kira bila.
