Nasib baik, hari-hari diet diet rendah lemak sudah lama berlalu, dan orang lebih menyedari pentingnya makan lemak sihat. Tetapi masih, banyak daripada mereka yang memilih keto meremehkan berapa banyak lemak yang mereka perlukan untuk berjaya. Jadi berapa banyak lemak yang harus anda makan pada diet ketogenik?
Kepentingan lemak semasa keto
Lemak adalah asas diet ketogenik. Pengambilan lemak tinggi (dan pengambilan karbohidrat rendah) menjadikan tubuh anda masuk ketosissemasa anda menggunakan keton sebagai "bahan bakar" dan membakar lemak anda sendiri.
Mereka yang baru keto sering bergelut dengan makan cukup lemak. Oleh kerana anda mengurangkan pengambilan karbohidrat dengan ketara, anda perlu melakukan sebaliknya - tingkatkan pengambilan lemak untuk menggantikan kalori yang anda terima sebelum ini daripada karbohidrat.
Sekiranya anda tidak terbiasa makan lemak, mungkin terasa terlalu banyak pada mulanya. Ketepuan lemak, yang merupakan salah satu kelebihan keto kerana anda secara semula jadi dapat mengelakkan makan berlebihan.
Selain itu, penting untuk makan kalori yang mencukupi untuk mengelakkan masalah metabolik atau tiroid. Ya, pada awal perjalanan keto anda, menurunkan pengambilan kalori dapat membantu mengurangkan lemak badan, tetapi dalam jangka masa panjang hanya akan membahayakan.
Cara meningkatkan pengambilan lemak anda
Pertama, mari kita lihat nisbah keseluruhan untuk diet ketogenik:
Lemak: 70-80%; Protein: 20-25%; Karbohidrat: 5-10%.
Anda perlu mengetahui berapa gram lemak yang anda perlukan secara khusus menggunakan kami kalkulator ketountuk mengira pengambilan kalori, protein, dan karbohidrat harian anda.
Sekarang mari kita lihat beberapa sumber lemak paling sihat yang boleh anda masukkan dalam diet anda.
Sumber lemak sihat
Sumber terbaik adalah lemak tepu dan lemak tak jenuh tunggal, termasuk:
- Kuning telur (buatan sendiri terbaik)
- Minyak yang sihat seperti minyak kelapa, minyak zaitun, minyak MCT, dan minyak alpukat
- Kacang dan biji (ikuti keseluruhan pengambilan kacang anda dan dapatkan lemak yang lebih tinggi, seperti kacang almond dan kacang macadamia)
- Ikan berlemak
- Alpukat
- Mentega atau ghee
- Keju
- Yogurt berlemak
- Potongan daging berlemak
Protein
Ingat bahawa penggunaan tupai tidak boleh terlalu tinggi. Sentiasa pastikan pengambilan anda sederhana, sekitar 15-25% daripada jumlah kalori anda, dan mungkin lebih rendah untuk sesetengah orang.
Makan terlalu banyak protein dengan pengambilan karbohidrat rendah boleh menyebabkan glukoneogenesissemasa badan anda menukar protein menjadi glukosa untuk tenaga. Ini buruk untuk jisim badan atau otot anda.
Kaedah yang baik untuk mengekalkan nisbah lemak dan protein yang sihat adalah dengan makan potongan lemak daging, dan produk tenusu berlemak dan telur buatan sendiri.
Kami mengesyorkan:
Apakah puasa yang berani?
Cara mengukur peratusan lemak badan: contoh foto
