Adakah anda menghidap diabetes jenis 2 atau berisiko menghidapnya? Adakah anda bimbangkan tahap glukosa darah anda? Atau adakah anda merawat seseorang yang menghidap diabetes? Kemudian anda telah sampai ke tempat yang betul. Dalam artikel "Diet Karbohidrat Rendah dan Pemakanan yang Baik dalam Diabetes Jenis 2 untuk Diabetis", kami akan berkongsi dengan anda maklumat tentang bagaimana meningkatkan kawalan glukosa darah melalui terapi diet.
Banyak orang yang menghidap diabetes atau gangguan metabolisme karbohidrat sebelumnya (disebut "pra-diabetes") telah meningkatkan kesihatan mereka melalui perubahan diet. Peluang ini ada untuk anda juga. Oleh kerana perubahan dalam diet bagi beberapa orang, menjadi mungkin untuk mengurangkan jumlah ubat antihiperglikemik yang diambil.
Apa itu diabetes?
Diabetes mellitus adalah peningkatan tahap "gula" (glukosa) dalam darah. Sebab kenaikan glukosa darah bergantung pada jenis diabetes. Walau bagaimanapun, dalam semua jenis diabetes, terdapat gangguan dalam pengeluaran dan penggunaan insulin di dalam tubuh manusia.
Pada diabetes jenis 2, tubuh pada mulanya membuat insulin secara normal tetapi tidak dapat menggunakannya dengan berkesan, ini disebut resistensi insulin. Maka menjadi lebih sukar bagi tubuh untuk menguruskan kadar glukosa darah. Dan ternyata glukosa berlebihan di tempat tidur vaskular, tetapi tidak sampai ke organ. Glukosa darah yang berlebihan berbahaya kerana kesannya yang merosakkan pada saluran darah. Pada masa yang sama, organ dalaman berada dalam mod "kelaparan", kerana glukosa tetap dalam aliran darah dan tidak memasuki sel-sel organ. Kerana itu, diabetes secara puitis disebut "kelaparan di tengah-tengah kelimpahan."
Hormon insulin, yang dihasilkan oleh pankreas, mengawal tahap glukosa dalam darah, mengeluarkannya dari aliran darah ke sel-sel organ dalaman. Semakin banyak glukosa dalam darah, semakin banyak insulin yang dihasilkan oleh pankreas sebagai tindak balas. Tahap glukosa yang meningkat menyebabkan berlebihan insulin dalam darah - hiperinsulinemia. Insulin yang berlebihan meningkatkan pengumpulan asid lemak di dalam badan dan melambatkan pemecahannya, mencegah tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar tenaga.
Semua reaksi patologi ini terbentuk dalam kebanyakan kes dengan latar belakang kenaikan berat badan dan jumlah lemak viseral (dinilai oleh lilitan pinggang). Diet dapat meningkatkan kepekaan sel terhadap insulin, mengurangkan berat badan, dan ini seterusnya meningkatkan kawalan diabetes.
Diet dan guladiabetes jenis 2
Di dalam tubuh orang yang menghidap diabetes, sukar untuk mengekalkan kadar glukosa darah dalam julat normal. Glukosa memasuki aliran darah kita dari dua sumber: dari kedai di hati dan dari makanan yang kita makan. Kita tidak dapat mengawal jumlah glukosa yang dihasilkan oleh hati, tetapi kita dapat mengawal makanan yang kita makan.
Karbohidrat
Makanan karbohidrat, apabila dicerna, menghasilkan sejumlah besar glukosa. Semakin banyak karbohidrat dimakan, semakin banyak glukosa memasuki aliran darah.
Karbohidrat sederhana, cepat dicerna, yang cepat diserap semasa pencernaan, memasuki aliran darah dan meningkatkan glukosa darah dengan ketara. Ini adalah pelbagai gula-gula: mengandungi gula, fruktosa, glukosa. Tetapi karbohidrat yang kompleks dan mudah dicerna dapat meningkatkan glukosa darah dengan ketara jika indeks glisemiknya tinggi.
Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat produk menaikkan glukosa darah berbanding dengan berapa banyak glukosa tulen. Semakin tinggi indeks glisemik makanan, semakin tinggi kadar glukosa darah. Contohnya, beberapa makanan yang kita anggap "sihat", seperti buah-buahan, sebenarnya dapat meningkatkan kadar glukosa dengan ketara. Begitu juga, makanan "berkanji" seperti makanan yang dipanggang, bijirin, pasta dan kentang ditukar menjadi glukosa setelah dimakan. Kentang dapat meningkatkan kadar glukosa darah sebanyak sembilan sudu teh gula.
Selulosa
Serat makanan (serat) terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kekacang. Dianjurkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 25 g serat setiap hari. Pada masa yang sama, jumlah yang lebih besar mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, obesiti dan diabetes mellitus jenis 2. Walau bagaimanapun, beberapa makanan mengandungi serat bersama karbohidrat (contohnya, fruktosa dalam buah-buahan), dan makanan ini akan meningkatkan kadar glukosa darah. Dan di beberapa makanan (kebanyakan sayur-sayuran), kandungan seratnya tinggi, dan karbohidrat minimum, dan tidak akan mempengaruhi glukosa darah.
Protein
Telur, daging dan ikan disebut makanan protein. Walaupun orang yang berlainan bertindak balas secara berbeza terhadap beberapa makanan protein, makan protein dalam jumlah yang sederhana (kurang dari 30 gram protein tulen) secara amnya tidak banyak mempengaruhi tahap glukosa darah.
Lemak
Kita jarang makan lemak dalam bentuk tulen (kecuali dalam minyak sayuran). Pada dasarnya, kita memakannya dalam satu produk dengan protein (keju, krim masam), dengan karbohidrat dan protein (produk tenusu lain) atau dengan karbohidrat (gula-gula, pastri, makanan segera). Apabila digabungkan dengan protein, lemak tidak banyak mempengaruhi tahap glukosa. Apabila digabungkan dengan karbohidrat, ia dapat meningkatkan kadar glukosa darah dengan ketara.
Bagaimana menurunkan kadar glukosa darah?
Terdapat ubat-ubatan yang tersedia untuk membantu menurunkan kadar glukosa darah. Dan dalam beberapa keadaan, seseorang tidak dapat melakukannya tanpa mereka. Tetapi di jantung rawatan diabetes jenis 2 adalah perubahan gaya hidup, terutama perubahan diet. Kadang-kadang hanya boleh dilakukan dengan mereka, kadang-kadang tidak, tetapi mereka masih penting. Apa yang berlaku jika anda menghilangkan makanan yang meningkatkan kadar glukosa darah dari makanan anda? Adakah akan ada sesuatu yang enak yang tersisa? Ya. Ini adalah beberapa makanan lazat yang tidak meningkatkan kadar glukosa darah:
Pada masa ini, terdapat diet rendah karbohidrat (diet keto) sebagai sebahagian daripada terapi diet untuk diabetes jenis 2. Dengan latar belakangnya, kawalan glukosa darah bertambah baik, kebolehubahannya (turun naik) menurun, keperluan untuk terapi ubat dapat berkurang, keadaan kesihatan bertambah baik, tahap tenaga dan aktiviti mental meningkat. Kerana faedah ini, diet keto karbohidrat rendah mungkin disyorkan untuk orang yang menghidap diabetes jenis 2, dan banyak doktor mengesyorkannya kepada pesakit mereka. Memilih makanan rendah karbohidrat adalah cara mudah untuk menurunkan kadar glukosa darah anda. Sekiranya anda mempertimbangkan pilihan rawatan seperti itu, anda harus berjumpa dengan doktor anda untuk menyesuaikan dos ubat semasa mengubah diet anda untuk mengelakkan kemungkinan penurunan kadar glukosa (hipoglikemia), dan juga membincangkan jika anda mempunyai sekatan atau kontraindikasi terhadap diet.
Apa yang dikatakan sains mengenai penjagaan diabetes?
Pada tahun 2019, Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengeluarkan garis panduan baru untuk pengurusan diabetes jenis 2. Mereka menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kawalan glukosa darah dan mengurangkan jumlah ubat penurun glukosa darah pada orang dengan diabetes jenis 2. Bukti merangkumi meta-analisis percubaan terkawal secara rawak (tahap bukti tertinggi).
Analisis meta 2017 menunjukkan bahawa diet keto rendah karbohidrat mengurangkan keperluan ubat anti-hipoglikemik dan meningkatkan hasil kesihatan pada orang dengan diabetes jenis 2: hemoglobin glikasi rendah (HbA1c, "gula rata-rata 3 bulan"), trigliserida dan tekanan darah, meningkatkan tahap kolesterol "baik" - lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL).
Kajian baru ini menunjukkan bahawa diet keto rendah karbohidrat adalah cara yang mungkin untuk meningkatkan kawalan glukosa darah, dan mungkin dengan melakukannya, mencegah komplikasi diabetes yang lewat.
Batasan dan kontraindikasi untuk diet rendah karbohidrat
ADA tidak mencadangkan diet keto rendah karbohidrat:
- wanita yang hamil atau menyusu,
- orang yang menderita atau berisiko gangguan makan (anoreksia, bulimia, gangguan makan pesta),
- orang yang mengalami kekurangan buah pinggang.
Gunakan dengan berhati-hati pada pesakit yang mengambil inhibitor sodium glukosa cotransporter 2 (SGLT2) kerana potensi risiko ketoasidosis.
Pada diabetes mellitus jenis 1, diet rendah karbohidrat tidak memungkinkan untuk meninggalkan terapi insulin kerana kekurangan insulin mutlak. Dalam penyakit ini, pengambilan insulin membawa kepada keadaan yang mengancam nyawa.
Oleh kerana penyelidikan saintifik mengenai diet rendah karbohidrat biasanya menunjukkan masalah dengan kestabilan pemakanan jangka panjang, penting untuk mengkaji dan memperibadikan garis panduan pemakanan secara berkala bagi mereka yang berminat dalam pendekatan ini.
Harapan baru
Dengan pertumbuhan urbanisasi, tekanan, gaya hidup yang tidak menetap dan diet yang tidak harmoni, terdapat "wabak" kenaikan berat badan dan diabetes jenis 2.
Walaupun diabetes bukan penyakit yang "dapat disembuhkan", penyakit ini dapat dikendalikan. Dan pemakanan yang betul adalah teras untuk mengawal kesihatan, berat badan, dan glukosa darah anda.
Pengendalian indikator ini yang lemah membawa kepada perkembangan komplikasi penyakit - kerosakan mata, kerosakan buah pinggang, penyembuhan luka pada kaki, dan penurunan fungsi kognitif. Senario terburuk adalah kebutaan, kegagalan buah pinggang dan hemodialisis, amputasi, demensia, dan kematian.
Makanan rendah karbohidrat dapat meningkatkan kawalan penyakit, menurunkan glukosa darah dan menurunkan berat badan. Pengawalan penyakit yang lebih baik dan penurunan kebolehubahan glukosa darah (turun naik) dapat membantu mencegah komplikasi diabetes.
Bercakap dengan doktor anda mengenai penggunaan diet keto karbohidrat rendah dalam rawatan dan pengurusan kesihatan anda. Sekiranya anda mengambil ubat hipoglikemik, anda harus membincangkannya dengan pakar endokrinologi anda. Ini untuk memastikan ubat anda diselaraskan dengan selamat ketika kadar glukosa darah anda menurun untuk mengelakkan hipoglikemia.
Makanan untuk diabetes mellitus jenis 2: apa yang anda boleh dan tidak boleh makan
Apakah makanan terbaik untuk dimakan jika anda menghidap diabetes jenis 2? Jawapannya cukup mudah: makan makanan yang tidak meningkatkan kadar glukosa darah ("gula") - makanan yang rendah karbohidrat. Sebelum penemuan ubat hipoglikemik, hanya diet rendah karbohidrat yang membolehkan orang dengan diabetes jenis 2 bertahan. Sekarang bahawa ubat untuk diabetes belum diciptakan, terapi diet tetap menjadi salah satu kaedah asas untuk mengawal penyakit. Makan makanan rendah karbohidrat dapat membantu mengawal kadar glukosa darah pada diabetes jenis 2 sekaligus mengurangkan keperluan ubat anti-hipoglikemik. Dalam artikel ini, anda akan belajar mengenai tabiat makan karbohidrat rendah diabetes jenis 2.
Diet rendah karbohidrat terdiri daripada pelbagai makanan lazat yang boleh dan harus dinikmati walaupun anda menghidap diabetes. Berikut adalah senarai produk yang diluluskan, dan juga produk yang terbaik.
Produk yang dibenarkan
Sumber protein
- Mana-mana daging: daging lembu, stik, daging panggang, potongan daging babi, tulang rusuk, sosej, daging asap, daging babi goreng, ayam, ayam belanda
- Segala makanan laut: ikan, udang, kerang, tiram, kerang, kerang, ketam, udang galah
- Ikan kalengan: tuna, salmon, sardin, ikan bilis
- Telur
- Kekacang: tauhu, kedelai, kacang polong, kacang buncis, kacang hijau
Produk susu
- Keju
- Yogurt Yunani, ricotta, curd cheese (tidak lebih daripada setengah gelas)
- Mentega dan ghee
- Krim
- Krim masam dan keju krim
Minyak sayur
Sekiranya ada tujuan untuk mengurangkan berat badan - dalam jumlah terhad:
- Zaitun, bunga matahari, kelapa, minyak alpukat, minyak kacang apa pun
Sayur-sayuran
Untuk diabetes jenis 2, anda boleh makan sayur-sayuran tanpa kanji:
- Artichokes
- Arugula
- Asparagus
- Alpukat
- kubis Cina
- Brokoli
- Broccolini
- Pucuk Brussels
- Kobis
- Kembang kol
- Saderi
- Saderi akar
- Bawang putih
- Timun segar dan dalam tin
- Terung
- Salad Chicory
- Adas
- Kacang hijau
- Mana-mana hijau
- Hati pokok sawit
- Hikama
- Kale
- Kohlrabi
- Daun
- Selada
- Cendawan
- Abelmos boleh dimakan
- Zaitun
- Bawang (dalam jumlah kecil)
- Pasli
- Lada
- Labu (tanpa gula)
- Lobak
- Rhubarb
- Bawang hijau
- Bawang merah
- Kacang hijau
- Kacang polong
- Tumbuhan tumbuh-tumbuhan
- Bayam
- Zucchini (musim panas)
- Tomato
- Zucchini
Beri (hadkan diri anda hingga setengah gelas sehari)
- Blackberry
- Raspberi
- Strawberi
- Kismis
Benih
Sekiranya ada tujuan untuk mengurangkan berat badan - dalam jumlah terhad:
- Biji Chia
- Biji rami
- Biji bunga matahari
- Biji labu
Minuman
- Air tanpa gula (dengan dan tanpa gas)
- Kopi
- Teh
- Anggur kering (hingga 200 ml sehari untuk lelaki dan hingga 150 ml sehari untuk wanita dengan makanan berunding dengan doktor anda)
Kacang
Sekiranya ada tujuan untuk mengurangkan berat badan - dalam jumlah terhad
- Badam
- Kacang Brazil
- Hazelnut
- Macadamia
- Pecan
- Kacang tanah
- Walnut
Perasa
- Herba dan rempah (tanpa gula tambahan)
- Sos pedas
- Mustard (tiada bahan tambahan)
- Salsa (tidak lebih daripada 2 sudu besar)
- Kicap dan tamari
Produk terlarang
Mengelakkan makanan yang disenaraikan di bawah dapat membantu mencegah kadar gula darah tinggi.
- Gula dalam bentuk apa pun: gula putih, gula merah, gula kelapa, madu, sirap maple, sirap agave
- Kek, tart, biskut, ais krim, gula-gula dan gula-gula lain
- Soda manis, pukulan, teh dan kopi manis, minuman beralkohol manis
- Mana-mana jus buah dan kebanyakan buah (bukan beri)
- Pizza, burger dan hot dog, makanan segera yang lain
- Produk yang diperbuat daripada bijirin halus dan bijirin penuh: produk roti, bijirin, pasta, bijirin
- Kentang dan keledek (keladi)
- Kacang dan lentil
- Bir
Malah makanan dalam senarai ini yang mengandungi karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kadar glukosa darah secara mendadak pada seseorang yang menghidap diabetes.
MMenu dan resipi untuk diabetes jenis 2
Terdapat tiga perkara yang perlu diingat untuk menjaga glukosa darah ("gula") rendah dengan diet rendah karbohidrat: Makan cukup protein, sedikit karbohidrat, dan masukkan lemak sihat dalam makanan anda.
Dapatkan protein yang mencukupi
Protein penting untuk membina dan mengekalkan struktur otot, menjaga ketumpatan mineral tulang dan mencegah kehilangan kalsium dari tulang (penyelidikan) dan mengurangkan selera makan. Pastikan anda memasukkan sumber protein yang berkualiti dalam makanan anda Hidangan mestilah sederhana - kira-kira 85-170 gram daging, ayam, ikan atau tauhu, atau 3-6 putih telur.
Makan karbohidrat rendah
Bagi pesakit diabetes jenis 2, penting bukan hanya jumlah karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari, tetapi juga kandungan karbohidrat setiap hidangan, kerana ia mempengaruhi tahap glukosa darah selama beberapa jam setelah penyerapan.Sebaiknya tetapkan matlamat yang jelas untuk diri sendiri - makan jumlah karbohidrat yang sama (tidak lebih daripada 10 gram) dengan setiap hidangan, daripada makan sebahagian besar pengambilan harian anda dalam satu sesi. Mengukur glukosa darah anda akan membolehkan anda mengawasi tahap glukosa darah anda mengikut nilai sasaran individu anda.
Masukkan lemak sihat dalam makanan anda
Sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat untuk diabetes mellitus, lemak mempunyai kesan paling sedikit terhadap kadar gula dalam darah, menambah kekayaan dan rasa pada makanan, dan memberi tenaga kepada tubuh. Tempat utama dalam diet harus diberikan kepada lemak organik yang diproses secara minimum.
Menu 2 minggu dengan resipi diabetes jenis 2
Berikut adalah menu khas untuk diabetes mellitus jenis 2 selama dua minggu dengan resipi untuk hidangan lazat dari produk semula jadi. Setiap hidangan tidak mengandungi lebih daripada 10 gram karbohidrat.
Minggu nombor 1
Isnin
Selasa
Hari Rabu
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
Minggu nombor 2
Isnin
Selasa
Hari Rabu
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
Sekiranya terdapat makanan di menu di atas yang anda tidak suka, tidak makan, atau tidak boleh memasak, anda boleh menggantikannya. Cukup pilih hidangan yang anda suka dari 300+ resipi keto yang dipaparkan di Ketoblog, atau buat resipi anda sendiri dengan memilih dari senarai makanan yang diluluskan untuk pesakit diabetes.
Kami juga mengesyorkan mempertimbangkan menu kami yang lain:
Menu makanan segera: Tidak ada masa untuk memasak makan tengah hari dan makan malam? Anda tidak akan mengambil masa lebih dari 15 minit untuk menyediakan hidangan mengikut menu ini.
Menu dengan sedikit ramuan: Sekiranya anda menyukai makanan dengan jumlah bahan minimum, anda pasti akan menyukai menu ini.
Menu Belanjawan: Bimbang dengan aspek kewangan untuk beralih ke diet rendah karbohidrat? Dalam menu ini, anda akan menemui resipi yang tersedia dengan cara anda.
Apa yang perlu dimakan untuk sarapan dengan diabetes?
Dalam persekitaran hari ini, kita mahu sarapan senang disediakan dan tidak memakan masa terlalu lama. Anda boleh melewatkan makan pagi anda jika anda tidak mengambil ubat anti-hipoglikemik pada waktu pagi. Hidangan telur boleh menjadi pilihan sarapan yang baik, dan makanan yang disediakan untuk makan malam semalam juga akan berfungsi - jadi anda dapat menjimatkan masa memasak pada waktu pagi.
Sarapan pagi yang popular
Apa yang perlu dimakan untuk makan tengah hari dan makan malam dengan diabetes?
Bagaimana untuk menyediakan makan tengah hari atau makan malam yang seimbang tanpa kentang, pasta dan nasi? Jangan risau - kemungkinan anda tidak berkesudahan!
- Gantikan roti dengan selada dalam sandwic
- Potong kembang kol dan goreng dalam minyak untuk "nasi" kembang kol yang bagus untuk burrito rendah karbohidrat atau sebagai lauk dengan daging atau ikan
- Potong zucchini ke dalam lingkaran untuk membentuk mi; masak "mi" dalam periuk dengan penambahan mentega dan bawang putih dan sajikan dengan ayam atau daging lain pilihan anda
- Rebus kembang kol hingga lembut, kemudian campurkan dengan mentega dan krim, garam - anda mendapat kentang tumbuk sebagai lauk untuk sebarang daging
Hidangan popular untuk makan tengah hari dan makan malam
Makanan pencuci mulut apa yang anda dapat dengan diabetes jenis 2?
Orang yang menghidap diabetes jenis 2 boleh menikmati pencuci mulut tanpa gula, tetapi mereka tidak digalakkan secara berkala. Tidak seperti orang yang makan gula-gula rendah karbohidrat untuk tujuan menurunkan berat badan, orang yang menghidap diabetes jenis 2 malangnya berisiko kemungkinan peningkatan glukosa darah daripada makan pencuci mulut.
Pencuci mulut yang popular
Makanan ringan untuk penghidap diabetes
Makanan ringan, seperti pencuci mulut, tidak perlu dimasukkan dalam diet harian anda. Namun, jika anda merasa lapar di antara waktu makan, anda boleh mengunyah keju, zaitun, telur, atau sesuatu dari senarai makanan yang dibenarkan.
Mengawal tahap glukosa darah semasa mengikuti diet rendah karbohidrat
Sekiranya anda kerap mengambil lebih sedikit karbohidrat (kurang dari 10 gram setiap hidangan), tahap glukosa darah anda tidak akan turun naik secara signifikan. Pada masa yang sama, kadar glukosa darah dapat berbeza pada dua orang setelah memakan bahagian makanan yang sama, kerana setiap organisma mempunyai ciri khasnya sendiri. Anda boleh menilai ciri-ciri badan anda dengan memeriksa tahap glukosa darah anda. Cuba ukur glukosa darah anda sebelum makan dan kemudian 2 jam selepas makan. Tanya doktor anda mengenai sasaran glukosa individu anda dan lihat apakah ia sesuai dengan mereka. Buat catatan pengukuran glukosa darah anda dengan makanan yang dimakan dan sesuaikan pengambilan karbohidrat anda mengikut keperluan berdasarkan hasil pengukuran. Sekiranya nilai secara konsisten melebihi sasaran, berbincanglah dengan doktor anda.
Kesimpulannya
Diet diabetes jenis 2 yang berkesan tidak boleh rumit dan terhad; sebenarnya, ia boleh menjadi sederhana dan menyeronokkan - seperti yang dijelaskan di atas. Makan makanan yang lazat, semula jadi, rendah karbohidrat dapat mencegah diabetes jenis 2 atau menjaga kadar glukosa darah dalam nilai sasaran individu anda.
30 makanan terbaik untuk pesakit diabetes
Dapatkan makanan super karbohidrat yang disyorkan oleh pakar ini untuk memastikan gula darah anda stabil.
Quinoa
Sarati Koshik, pakar pemakanan, memberitahu kita bahawa quinoa adalah sumber serat dan protein yang baik, menjadikannya pilihan yang ideal untuk diet diabetes. "Berkat gabungan serat dan protein yang terdapat di quinoa, anda akan merasa lebih baik dan mengawal kadar gula anda dengan lebih baik. Protein juga membantu menyerap karbohidrat dengan lebih baik sehingga tubuh dapat mencernanya dengan lebih mudah. Saya cadangkan menambah quinoa ke salad atau kaserol. "
Kacang
"Kacang mengandung gabungan protein tumbuhan dan serat larut yang meningkatkan rasa kenyang dan gula," jelas Jackie Nugent, pakar pemakanan. "Mengganti daging dengan kacang adalah baik untuk kesihatan jantung," yang sangat penting bagi penderita diabetes, kerana penyakit jantung adalah salah satu komplikasi diabetes yang paling biasa. Pertimbangkan untuk menambah kacang ke sup untuk meningkatkan pengambilan kekacang anda.
Lentil
Lentil kaya dengan pati tahan yang disebut, sejenis karbohidrat yang mempunyai kesan minimum pada gula darah kerana melewati tubuh tanpa dicerna dan memberi makan bakteria yang sihat di saluran gastrointestinal bawah. Oleh itu, lentil tidak hanya menjaga gula darah rendah, tetapi juga meningkatkan kesihatan usus.
Salmon liar
"Salmon adalah tambahan yang baik untuk rancangan makanan apa pun, tetapi bagi orang yang menghidap diabetes, salmon sangat bermanfaat," kata Lori Zanini, pakar pemakanan. Dan inilah sebabnya: "Salmon adalah sumber protein yang sihat yang tidak menaikkan gula darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok, masalah serius bagi pesakit diabetes." Kualiti salmon jantung yang sihat berasal dari kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi, yang telah terbukti menurunkan trigliserida, faktor risiko penyakit jantung koronari, menurut penyelidikan dalam jurnal Endocrine Practice.
Yogurt Yunani
Mencari sarapan pagi yang kaya dengan protein? Yogurt Yunani adalah penyelesaian anda. "Ia mengandungi karbohidrat dan protein, yang merupakan kombinasi sempurna untuk mengawal rasa lapar," kata Koschyk. “Plus, yogurt Yunani akan memberi anda lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat daripada yogurt biasa, yang akan membantu anda mengawal kadar gula dengan lebih baik. Nikmati yogurt sebagai makanan ringan, dipasangkan dengan beberapa buah dan biji chia. "
Bayam
Bayam adalah makanan yang hebat kerana mengandungi lutein, nutrien penting untuk kesihatan mata. Lutein penting bagi penghidap diabetes kerana mereka mempunyai risiko penglihatan yang lebih tinggi. Itu bukan semua bayam untuk ini.Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Archives of Internal Medicine mendakwa bahawa orang dewasa yang menggunakan 4,069 mg kalium setiap hari mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah daripada rata-rata. Hanya satu cawan bayam mengandungi 839 mg kalium (20% daripada 4069 mg).
Beri
Adakah anda mahukan sesuatu yang manis? Kemudian beri adalah untuk anda. "Stroberi, blueberry, raspberry dan blackberry mempunyai indeks glisemik rendah dan dianggap makanan yang sesuai untuk pesakit diabetes," jelas Koshik. Gula rendah dan serat yang banyak melambatkan kenaikan gula darah. Bonus tambahan: menurut dua kajian baru-baru ini, diet yang kaya dengan polifenol (bahan organik dalam buah beri) mengurangkan pembentukan sel-sel lemak sebanyak 73 peratus!
Brokoli
"Sayuran salib seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussels dan kubis tinggi sulfforaphane," kata Miriam Jacobson, pakar pemakanan. "Sulforaphane mengurangkan risiko komplikasi vaskular - penyakit jantung dan neuropati, masalah dengan sistem saraf."
Biji rami
Tambahkan rasa segar ke dalam oatmeal, salad atau sup kegemaran anda dengan menambahkan biji rami, makanan diet jenis 2 yang sesuai. "Biji rami yang dihancurkan mengandung lignan (bahan kimia tumbuhan) dan serat yang membantu menjaga gula darah dan mengawal glikemia," jelas Koshik.
Badam mentah
"Saya sering mengesyorkan 30 gram badam sebagai makanan ringan," kata Zanini kepada kami. "Badam tidak meningkatkan kadar gula dalam darah dan merupakan sumber magnesium yang sangat baik, nutrien yang meningkatkan kepekaan insulin."
Biji Chia
"Biji Chia adalah lemak yang menyihatkan hati yang mengandung serat dan omega-3," jelas Koshik. "Penyelidikan menunjukkan bahawa biji chia membantu mengawal kadar glukosa darah. Dan semua ini disebabkan oleh kandungan serat, yang memperlambat aliran glukosa ke dalam darah. Selain itu, serat mengisi kita, mengurangkan selera makan dan membantu kita makan lebih sedikit. " Koshik mengesyorkan menambahkan biji chia ke yogurt, smoothie buah dan sayur, dan salad.
Alpukat
Apa yang lebih baik daripada alpukat? Buah berlemak ini membantu menjaga kadar gula darah yang sihat, menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk diet diabetes. "Alpukat mengandungi sejumlah besar lemak sihat dan serat makanan, yang membantu melambatkan penyerapan dan penyerapan karbohidrat dan mencegah lonjakan kadar gula," kata Nugent.
Minyak Zaitun Dara Tambahan
Inilah masanya untuk belajar mengenai minyak sayuran yang sihat. Minyak Zaitun Extra Virgin kaya dengan lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan kolesterol dalam badan, yang penting bagi pesakit diabetes untuk dikawal kerana risiko serangan jantung dan strok yang tinggi. Dan satu perkara lagi: Snyder mengatakan bahawa kehilangan 7% berat badan anda (jika anda berlebihan berat badan) mempunyai manfaat kesihatan yang besar bagi penghidap diabetes. Kerana fakta bahawa minyak zaitun kaya dengan asid oleik, yang, seperti yang ditunjukkan oleh Journal of Lipid Research, mengurangkan lipogenesis (proses pembentukan lemak di dalam badan).
Mentega kacang
"Dengan diet diabetes, sarapan yang enak adalah penting," kata Erin Spitsberg, pakar pemakanan dan pengarang Eat Like a Normal Person. "Menambah lemak untuk sarapan memanjangkan rasa kenyang," jelas Erin. Dia mengesyorkan memasangkan karbohidrat sarapan kegemaran anda - seperti sepotong roti, oatmeal - dengan 1 sudu mentega kacang semula jadi. "Mentega kacang menambah kira-kira lima gram lemak, yang membantu melancarkan pencernaan dan membuat anda berasa kenyang."
Kale
Kale dipanggil sayur super dengan alasan! Tinggi serat - 16 gram (lebih daripada 60% pengambilan nutrien setiap hari), melambatkan metabolisme - hanya satu cawan kangkung dengan indeks glisemik rendah meningkatkan kawalan glukosa darah.
Bawang putih
Penghapusan gula atau garam dari makanan menjadikan hidangan tidak sedap. “Kami sering menganggap makanan tidak enak ketika mulai menyerah gula. Penyelesaian yang baik adalah dengan membumbui makanan, ”kata Zanini. "Ada banyak cara yang bagus untuk menambahkan rempah tanpa menambahkan gula atau garam." Masukkan beberapa ulas bawang putih cincang ke marinara atau tumis brokoli dan musim dengan minyak zaitun, tambah bawang putih cincang dan lada merah.
Kayu manis
Dalam kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, menambahkan satu sendok teh kayu manis ke makanan menstabilkan kadar gula darah dengan meredam lonjakan insulin. Pakar pemakanan percaya bahawa antioksidan kuat kayu manis yang dikenali sebagai polifenol bermanfaat untuk tubuh. Mereka meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan rasa lapar.
Tuna
Ingin terus mengunyah keropok kegemaran anda pada diet diabetes anda? Pertimbangkan untuk memasangkan makanan ringan yang renyah dengan tin tuna. Penyelidik di Universiti Tufts baru-baru ini menunjukkan hasil yang menunjukkan bahawa makan tuna kaya protein dan lemak dengan sepotong roti putih menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah lebih perlahan daripada makan karbohidrat sahaja.
Asparagus
Sayuran panggang memang sedap. Kerana asparagus kaya dengan folat - hanya empat biji mengandungi 89 mcg vitamin ini (22 peratus dari DV) - asparagus adalah salah satu makanan terbaik untuk pesakit diabetes. Menurut analisis meta yang diterbitkan dalam Diabetes Research and Clinical Practice, suplemen folat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan tahap homosistein, asid amino mematikan yang terdapat pada tahap tinggi pada pesakit diabetes.
Bawang Merah
Percayalah - bawang merah sememangnya menitiskan air mata. Satu kajian Kanada yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati sejenis serat tidak larut usus yang disebut oligofructose yang meningkatkan kadar ghrelin, hormon yang mengawal rasa lapar dan menurunkan gula darah. Bawang merah mempunyai faedah lain untuk pesakit kencing manis juga. Oleh kerana sebatian yang mengandungi sulfur bioaktif pada bawang merah, ia menurunkan kolesterol, menghentikan arteri tersumbat, dan membantu mengekalkan tekanan darah normal, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Pelengkap dan Alternatif Berasaskan Bukti.
Petua: Makan bawang merah mentah. Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan mendapati bahawa sifat penurun kolesterol lebih kuat pada bawang mentah daripada yang diproses. Sebagai alternatif, tambahkan bawang mentah ke sandwic atau salad.
Zucchini
Sekiranya anda menyukai pasta dan bebola daging dan menghidap diabetes, anda harus mengganti pasta dengan zucchini. "Mie zucchini adalah cara mudah dan lazat untuk mengurangkan karbohidrat," kata Dr Zanini.
Teh hijau
Zanini adalah peminat teh hijau yang besar - dan dengan alasan yang baik. Teh hijau menghilangkan dahaga dan mengisi semula, mencegah makan berlebihan, yang menstabilkan kadar gula dalam darah dan mendorong penurunan berat badan dengan memanjangkan rasa kenyang. "Minuman ini juga mempercepat metabolisme dan menghambat penyimpanan lemak," tambah Zanini.
Oatmeal
"Oat mengandung serat seperti beta-glukan, yang mempunyai kesan anti-diabetes," jelas Dr. Nugent. Satu kajian yang diterbitkan dalam Vascular Health and Risk Management menyimpulkan bahawa beta-glukan menurunkan gula dan tekanan darah tinggi, Dr. menambahkan: "Saya menasihati orang yang menghidap diabetes untuk menghindari gula tambahan, menikmati asin daripada oatmeal manis.".
Kembang kol
Percaya pada kekuatan kembang kol. Nasi Kembang kol adalah pengganti karbohidrat rendah yang sangat baik untuk nasi putih.
Tumbuhan brokoli
Tumbuhan brokoli adalah agen anti-radang yang kuat. Mereka juga mengandung sulforaphane, yang melindungi tubuh terhadap barah, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam Research Prevention Research.Tumbuhan brokoli - kaya serat - adalah "penyahtoksin yang kuat dan berperanan dalam menurunkan risiko barah," kata pakar pemakanan Nicole Anziani.
Edamame
"Edamame (kacang kedelai yang belum dimasak direbus di dalam air atau dikukus langsung di dalam polong) adalah produk asli yang mempunyai banyak faedah bagi pesakit diabetes," kata Jenna Braddock, pakar pemakanan sukan. “Pertama, kandungan serat dalam satu cawan adalah sebanyak 10 gram, yang sangat berguna untuk mengatur lonjakan gula darah. Kedua, edamame adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang dapat membantu mengurangkan diabetes dengan menggantikan daging dalam makanan. Akhirnya, edamame adalah sumbernya kolin,nutrien penting. Penyelidikan menunjukkan bahawa 9 daripada 10 orang Eropah tidak mencukupi. Kolin penting untuk menurunkan tahap homosistein, asam amino, kehadirannya dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular pada diabetes. "
Lobak
Daripada menggunakan keropok, kerepek, dan makanan ringan berkalori tinggi yang lain, pertimbangkan wortel sebagai alternatif yang rendah kalori. Mereka mengandungi vitamin C, D, E dan K serta antioksidan beta karotenayang menjadikan wortel sebagai makanan ringan rendah karbohidrat ketika dipasangkan dengan hidangan seperti hummus atau guacamole.
Telur
Telur adalah sumber protein yang hebat. Dr. Anziani mengesyorkan memilih telur yang dibesarkan di padang rumput organik. "Kuning memusatkan omega-3 yang diberikan kepada ayam," katanya, sambil menambahkan bahawa telur padang rumput adalah "sumber kolin dan protein yang baik, tetapi tidak boleh melebihi lima telur setiap minggu."
Tomato
Daripada memakan sayur-sayuran berkanji yang meningkatkan kadar gula dalam darah, Anziani menasihati makan tomato, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya sebagai makanan ringan rendah karbohidrat pada diet diabetes jenis 2. Tomato juga merupakan sumber antioksidan anti-radang yang hebat likopena.
Sardin
Sardin kaya lemak adalah ikan yang sihat, kata Dr Anziani. "Ikan sarden senang dimakan ketika minyak zaitun tanpa tulang dan tanpa kulit," katanya. Tambahkan ke salad dengan saus minyak zaitun untuk meningkatkan lemak dan protein yang sihat dan menjaga gula darah anda stabil.
